Para comenzar, debemos aclarar que el volumen que en general se quiere generar en los músculos suele prestar a confusiones. Por eso, una definición sencilla podría colaborar para dispersar las dudas al respecto. Hoy hablamos sobre el volumen de entrenamiento, qué es y cómo gestionarlo.
Si bien el volumen de entrenamiento será variable en función de los objetivos de cada persona y de otros factores como la intensidad y la frecuencia, estas serán las tres variables del entrenamiento que habrá que aprender a manejar a la perfección. Siempre con el fin último de lograr el mejor resultado posible en relación con el objetivo deseado.
El progreso, como dijimos, va a depender del equilibrio y la armonía con la que se trabaje la intensidad, la frecuencia y el volumen de entrenamiento, mientras que saber adaptar nuestro plan en base a estas tres variables también resultará fundamental.
Cómo medir el volumen de entrenamiento
El volumen de entrenamiento es sencillamente la cantidad de trabajo que realizamos, y va asociado a las adaptaciones que realiza nuestro organismo como producto de esos entrenamientos.
Para poder medir el volumen de entrenamiento con el que se trabaja es posible realizar esa medición de diferentes maneras y cada una de estas lo hará con mayor o menor detalle.
Un ejemplo es el total del peso con el que se trabaja (teniendo en cuenta el número de series, de repeticiones o del peso de cada repetición). Otro ejemplo es por el total de repeticiones realizadas al final del ejercicio y, por último, podría medirse por el total de series.
Además, el volumen de entrenamiento también puede medirse teniendo en cuenta el tiempo. Donde se tendrá en cuenta volumen de trabajo por sesión, o volumen de entrenamiento semanal.
Buscando el volumen de entrenamiento perfecto
Evidentemente el volumen depende de diferentes factores como pueden ser las cuestiones relacionadas al entrenamiento. Pero también las relacionadas con la persona en particular, como lo son el estado de forma, el físico y las características genéticas. El trabajo en ejercicios de este tipo genera en cada organismo diferentes reacciones y como cada cuerpo es diferente también lo será la fatiga física que se genere para después reponerse.
Esta fatiga es fundamental para que el organismo logre la adaptación y la recuperación necesaria. Que, a su vez, producirá las mejoras físicas que estamos buscando. Sin embargo, y como siempre decimos al hablar de entrenamientos de este tipo, lo que se debe buscar siempre es la posibilidad de mantenerlo en el tiempo durante un largo periodo. Ya que el volumen es algo que debe ajustarse al punto justo como para que siempre al cuerpo le quede algo de energía al finalizar la sesión. Y de esa manera no haber llegado al extremo para favorecer la recuperación. Como imaginarán, esto no es algo que pueda medirse en solo algunas sesiones. Sino que se trata de ir conociendo al propio cuerpo a medida que se producen los entrenamientos.
En cuanto a cifras específicas, no existe un plan único que sirva para todo el mundo por igual en cuanto series, repeticiones y tiempo. Pero sí existen unos rangos de las mismas que serán los adecuados para trabajar fuerza e hipertrofia. Y dentro de los cuales siempre es recomendable moverse.
El secreto pasa, como dijimos, en el autodescubrimiento y el autoconocimiento de uno mismo para encontrar un punto ideal con el que trabajar y desarrollar nuestro volumen de entrenamiento. En concreto para, a partir de él, encontrar las mejoras que buscamos.
Volumen para hipertrofia o para fuerza
Por un lado, tenemos el volumen de entrenamiento para hipertrofia, el cual se caracteriza por depender directamente del trabajo total realizado. Por lo que está menos ligado al rango de repeticiones dentro de una intensidad específica, o al movimiento efectuado.
El volumen para hipertrofia, además, puede realizarse empleando diferentes ejercicios, número de repeticiones o cargas. Por lo que el entrenamiento de hipertrofia es considerado mucho más libre y menos estricto en cuanto a ese número de repeticiones y el peso que se mueve en cada una de ellas.
En cuanto al volumen de entrenamiento para fuerza es el resultado del desarrollo de habilidades para realizar un ejercicio en particular. También a las adaptaciones neurales del organismo, y de la hipertrofia. Esta fuerza está directamente relacionada con el movimiento realizado y con el número de repeticiones efectuado haciendo ese movimiento.
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