Las lesiones y el deporte frecuentemente parecen ir de la mano. No obstante, esto no tiene por qué ocurrir si se adhiere a los protocolos de entrenamiento correctos y toma algunas precauciones simples para evitar lesiones deportivas.
Siguiendo estos consejos podrá pasar más tiempo como participante en un deporte y menos como espectador de una lesión.
Calentamiento para evitar lesiones deportivas
¿Por qué el calentamiento?
El calentamiento debe preparar su cuerpo (y su mente) para la sesión de ejercicio principal y así evitar lesiones deportivas: 
- Aumentar gradualmente el ritmo cardíaco.
- Calentando los músculos y los tejidos conectivos.
- Mejorar la movilidad.
- Mejorar la funcionalidad de todos los movimientos del cuerpo.
Como resultado final será mucho menos probable que sufra una distensión muscular o tendinosa porque sus músculos estarán calientes, sueltos, flexibles y listos para su entrenamiento.
¿Cómo debe calentarse?
Utilizando el mismo equipo o actividad que en la sesión principal, realice un ejercicio de baja intensidad durante aproximadamente 10 minutos, aumentando gradualmente su ritmo y velocidad hasta alcanzar un nivel cercano al ritmo objetivo de su sesión principal.
Vuelta a la Calma
¿Por qué realizar la vuelta a la calma para evitar lesiones deportivas?
Un periodo de 10 minutos de enfriamiento eliminará los subproductos de desecho de su sesión y devolverá de forma segura su ritmo cardíaco, presión arterial y respiración a los niveles anteriores al ejercicio. Es común descuidar el enfriamiento por ir a la ducha; sin embargo, es una herramienta clave para ayudar a limitar cualquier dolor posterior al ejercicio y evitar lesiones deportivas.
¿Cómo se debe volver a la calma?
Realice un ligero ejercicio cardiovascular de muy baja intensidad durante 10 minutos, seguido de algunos estiramientos.
Estiramiento para evitar lesiones deportivas
¿Por qué estirar?
Mantener o desarrollar la flexibilidad es extremadamente importante para la prevención de lesiones porque la mala flexibilidad es una de las principales causas de las tensiones de los músculos y los tendones. Una flexibilidad reducida equivale a músculos cortos y tensos, que son muy susceptibles de sufrir daños durante las actividades deportivas dinámicas.
¿Cómo se debe estirar para evitar lesiones deportivas?
Después de su vuelta a la calma, concéntrese en estirar los principales grupos de músculos que ha utilizado para su actividad. De este modo conseguiremos evitar lesiones deportivas
Enfoque en la técnica para evitar lesiones deportivas
¿Por qué deberías centrarte en la técnica?
Una técnica incorrecta en cualquier actividad deportiva puede resultar en una lesión. Las lesiones por entrenamiento de resistencia son las más comunes, y generalmente son causadas por un enfoque demasiado entusiasta en un intento de levantar pesos más pesados. Si se centra en la técnica correcta, evitará las lesiones, tendrá un rendimiento más eficiente y obtendrá mayores beneficios de sus sesiones.
¿Cómo puede conseguir la técnica correcta?
Busque la orientación de un profesional del ejercicio o de un entrenador deportivo de confianza, que podrá aconsejarle y proporcionarle una guía experta para que aprenda los protocolos de entrenamiento correctos desde el principio. El tiempo que pases en esta etapa obtendrás recompensas a largo plazo en forma de un mejor rendimiento y de no tener que dejar de entrenar debido a lesiones.
Consiga el equipo deportivo correcto
¿Por qué deberías conseguir el equipo deportivo adecuado?
La tecnología moderna ha hecho avances significativos en la prevención de lesiones, particularmente en el calzado. Ahora puede obtener un calzado de ejercicio diseñado específicamente para las demandas de su deporte elegido, con diferentes modelos adaptados a su forma de andar particular, de modo que su probabilidad de sufrir una lesión se reduce significativamente.
¿Cómo encontrar el equipo deportivo adecuado para evitar lesiones deportivas?
Tómese el tiempo necesario para visitar una tienda especializada en calzado para su deporte. Comente con ellos sus necesidades o con una persona formada en su deporte, para que le aconsejen sobre el calzado adecuado para usted y de ese modo evitar lesiones deportivas..
Descanse entre los entrenamientos
¿Por qué debes descansar después del entrenamiento?
El descanso, el componente más infravalorado de un programa de entrenamiento, es esencial para permitir que tu cuerpo se recupere de las demandas de tu actividad y reparar los daños microscópicos en los músculos y tejidos asociados que se producen durante el ejercicio. Si descuidas el descanso, el daño será acumulativo, lo que resultará en un cuerpo debilitado y más susceptible a lesiones o enfermedades.
¿Con qué frecuencia debe descansar después del entrenamiento?
Incluye al menos un día de descanso total en tu programa de entrenamiento cada semana. Además, después de un evento o una carrera, tómate unos días de descanso para recuperarte, ya que las exigencias de la competición sobre tu cuerpo son mayores que las del entrenamiento por lo que necesitarás más tiempo de recuperación para evitar lesiones deportivas.
El entrenamiento total es lo mejor
¿Por qué es mejor el entrenamiento total?
Los elementos principales de un programa de salud y fitness equilibrado son:
- Resistencia.
- Cardiovascular.
- Entrenamiento básico.
- Coordinación.
- Nutrición.
Si descuida cualquiera de estos elementos, su programa de entrenamiento se desequilibrará, lo que aumentará la probabilidad de que sufra una lesión, una enfermedad o ambas.
¿Cómo se puede hacer un entrenamiento total para evitar lesiones deportivas?
Dedique tiempo a las disciplinas que faltan en su programa. Por ejemplo:
- Los corredores también deben estirarse y entrenar con pesas.
- Los entrenadores con pesas deben incluir el cardiovascular en su programa.
- Los especialistas en yoga deben hacer tanto sesiones de entrenamiento de cardiovascular como de resistencia.
La importancia de una buena nutrición para evitar lesiones deportivas
¿Por qué es importante la buena nutrición?
Un buen plan de nutrición es la base de un programa de ejercicios efectivo, porque tienes que devolver a tu cuerpo lo que sacas. Las exigencias del deporte y el ejercicio en el cuerpo significan que sus necesidades de nutrición son mayores que las de una persona sedentaria y si se descuida la nutrición, su cuerpo será incapaz de recuperarse adecuadamente del entrenamiento, lo que llevará a enfermedades o lesiones.
¿Cómo te aseguras de obtener una buena nutrición?
Centrarse en la ingesta de alimentos es tan valioso como el entrenamiento y nos ayudará a evitar lesiones deportivas:
- Come regularmente, comidas pequeñas para alimentar tu deporte y reemplazar la energía rápidamente.
- No descuides las proteínas porque son esenciales para el crecimiento y la reparación. Como persona activa en el deporte o en el acondicionamiento físico, necesitarás más que alguien menos activo.
- Prevenga las bajadas de energía evitando los largos intervalos entre comidas o refrigerios.
- Concéntrese en una «alimentación limpia» siguiendo una dieta no procesada tanto como sea posible.
Vea a un terapeuta deportivo
¿Por qué deberías usar la terapia deportiva?
Tanto el deporte como el ejercicio pueden causar daños a nuestros músculos, tendones y otros tejidos del cuerpo. Un buen terapeuta deportivo vale su peso en oro porque al utilizar técnicas de masaje hábiles puede restaurar el cuerpo a su condición previa al ejercicio. Además, son minas de oro de información y pueden evaluar, diagnosticar y tratar una gran variedad de problemas físicos antes de que ocurran las lesiones.
¿Cómo se encuentra un terapeuta deportivo?
Contacta con un terapeuta recomendado y visítalo una vez al mes para una evaluación y un masaje deportivo de tejido profundo. Te ayudará a evitar lesiones deportivas. Prevenir es mejor que curar, y el tiempo que pases en el sofá se traducirá en más tiempo en la pista, en el campo o haciendo la actividad que disfrutas.
La última palabra sobre la prevención para evitar lesiones deportivas
A nadie le gusta ser golpeado por una lesión o enfermedad, y menos aún a un deportista que se ha entrenado mucho tiempo y duro para lograr sus objetivos. Ninguno de los consejos principales para la prevención de lesiones es difíciles de lograr, pero todos ellos le ayudarán a cosechar dividendos a largo plazo al permitirle continuar haciendo lo que disfruta semana tras semana. Entrena duro, pero entrena con sensatez para evitar lesiones deportivas.
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