Hay muchas maneras de mantener y aumentar la amplitud de movimiento, pero el estiramiento sigue siendo un enfoque para trabajar la flexibilidad. El problema, por supuesto, es que hay muchos tipos diferentes de estiramiento (como el basculante o el estiramiento estático), y a medida que la investigación continúa en este campo, los expertos están descubriendo más sobre cuándo y cómo incorporar cada tipo de estiramiento y si algunas formas de estiramiento son apropiadas para diferentes momentos, actividades o poblaciones específicas.
Esto es lo que necesitas saber sobre estos dos tipos de estiramiento más comunes.
Fundamentos del estiramiento estático
El estiramiento estático es generalmente lo que la mayoría piensa cuando escuchan la palabra «estiramiento». Te mueves a un estiramiento en particular, lo mantienes en su lugar entre 10-60 segundos, y luego lo sueltas antes de pasar al siguiente.
Por ejemplo, cuando se realiza un estiramiento del cuádriceps de pie, se dobla una rodilla, levantando el pie del suelo, se agarra el pie levantado con la mano contraria y se lleva el talón hacia las nalgas, manteniendo la posición cuando se siente un buen estiramiento por el muslo de la pierna levantada.
En 2015 un estudio publicado en la revista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, encontró que, contrariamente a la creencia popular, realizar estiramientos estáticos antes de un entrenamiento no necesariamente reduce la probabilidad de lesiones.
Además, un estudio de 2014 publicado en la revista The Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que los estiramientos estáticos antes del ejercicio pueden limitar el rendimiento cuando se participa en un entrenamiento de fuerza u otras formas de ejercicio que requieren una potencia explosiva, como el sprint o el salto.
Esto no significa que el estiramiento estático no tenga su lugar; sí lo tiene; pero para obtener el mayor beneficio, es decir, para mantener o aumentar el rango de movimiento, se debe realizar el estiramiento estático después de un entrenamiento o como su propia rutina después de un breve calentamiento. En cualquier caso, este enfoque le da la oportunidad de concentrarse en la flexibilidad mientras sus músculos están calientes y más flexibles, mejor preparados para moverse hasta el final de su rango de una manera controlada y segura.
Fundamentos del estiramiento basculante
El estiramiento basculante es otra forma de estiramiento que ha sido desafiada por la investigación moderna debido a su potencial para causar lesiones. Dicho esto, es probable que hayas realizado estiramientos basculantes en algún momento de tu vida. Piensa en la escuela primaria por un momento. Si alguna vez tuviste un profesor de educación física que te guiara a través del «estiramiento mariposa», probablemente lo hiciste balísticamente.
Aunque la práctica ha empezado a cambiar, muchos profesores de educación física solían dar indicaciones a sus alumnos:
- Siéntense en el suelo y junten las plantas de los pies.
- Abran bien las rodillas, de modo que la parte exterior de sus muslos llegue al suelo.
- Lleva tus talones hacia tu cuerpo lo más lejos posible.
- Rebota tus rodillas arriba y abajo como una mariposa que agita sus alas para estirar tu ingle.
En esencia, el estiramiento basculante es una forma de estiramiento en la que rebotas o empujas repetidamente tu cuerpo más allá de su rango natural de movimiento usando el impulso, la fuerza o la gravedad. En la superficie, suena efectivo, y realmente atletas y bailarines usan el método para mejorar su flexibilidad. Dicho esto, se considera una metodología más avanzada que es mejor dejarla a los atletas de alto nivel que tienen el control y la delicadeza necesarios para realizar movimientos basculantes sin riesgo de lesiones.
Para un deportista tipo medio, pocos son los beneficios significativos, y, sin embargo, sí que aparece un mayor riesgo de tirones o desgarros musculares debido a la naturaleza del método. Rara vez debería incluirse en una rutina de estiramiento estándar.
El estiramiento basculante no es lo mismo que el estiramiento activo
Sin embargo, es importante señalar que el estiramiento basculante y el estiramiento activo no son lo mismo. Estas dos formas de estiramiento a menudo se confunden porque ninguna de ellas implica mantener los estiramientos durante un período de tiempo prolongado. Dicho esto, hay diferencias clave entre los métodos.
El estiramiento activo es una forma de estiramiento en la que se lleva a las articulaciones a través de toda su gama de movimientos de forma controlada sin mantener el estiramiento al final de la gama. Por ejemplo, hacer círculos de brazos, balanceos de piernas, arremetidas profundas al caminar o sentadillas profundas al aire antes de comenzar el entrenamiento se considerarían formas de estiramiento activo.
El estiramiento activo es diferente del estiramiento basculante porque no se realizan movimientos de rebote y sacudida que empujan las articulaciones más allá de su rango de movimiento natural; más bien, simplemente se lleva el cuerpo a sus límites de forma controlada y continua.
El estiramiento activo ha crecido en popularidad porque estudios, como el estudio de revisión de 2015 citado anteriormente, indican que es más eficaz para preparar el cuerpo para el ejercicio, mejorar el rendimiento y disminuir la probabilidad de lesiones, que el estiramiento estático. Esto es realmente efectivo si está realizando estiramientos activos que imitan los tipos de movimientos que realizará durante su rutina de entrenamiento. Por ejemplo, hacer patadas con las rodillas altas y con los glúteos antes de una rutina de carrera.
Estiramiento estático vs estiramiento basculante
Al comparar el estiramiento estático con el basculante, lo principal que debemos recordar es que cada forma es apropiada en diferentes situaciones y poblaciones. El estiramiento estático puede ser adecuado para todos los individuos, incluidos los adultos mayores, debido a su naturaleza controlada y a su eficacia para mantener y mejorar la amplitud de movimiento. En particular cuando se realiza siguiendo una rutina de ejercicios.
El estiramiento basculante, por otra parte, no es apropiado para todas las poblaciones debido a su metodología más avanzada. Como tal, debería limitarse a los atletas o bailarines más avanzados. O a los que tienen mucha práctica en la ejecución del método de manera segura. Si no está seguro de si entra en la categoría, cubra sus apuestas y apéguese al estiramiento estático.
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