El entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento con pesas o entrenamiento de resistencia, es una parte importante de cualquier rutina de acondicionamiento físico. Ayuda a hacerte más fuerte y también aumenta la resistencia muscular.

Con este entrenamiento, mueves tu cuerpo contra algún tipo de resistencia. Es un tipo de ejercicio versátil que puedes hacer casi en cualquier lugar. Pero aprovecharemos el aislamiento social para adaptarlo a nuestro hogar y construir un programa de entrenamiento de fuerza que puedes realizar en la comodidad y privacidad de tu hogar.

Este artículo te ayudará a comprender lo que necesitas para comenzar con una rutina de entrenamiento de fuerza en casa, junto con ejemplos de ejercicios que puedes incluir en tu plan de entrenamiento.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza?

Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede beneficiar su salud y su estado físico de muchas maneras diferentes. Este tipo de entrenamiento puede ayudar a:

• construir una masa muscular magra
• reducir la grasa corporal
• quemar calorías de manera más eficiente
• estimular el metabolismo y hacer más fácil la pérdida de peso
• aumentar la densidad ósea y mejorar la salud de los huesos
• potenciar la flexibilidad y mejorar la amplitud de movimiento
• mejorar la salud de nuestro cerebro y las funciones cognitivas
• reducir los síntomas de muchas condiciones crónicas
• controlar y mejorar la postura, el equilibrio y la estabilidad
• aumentar los niveles de energía
• mejorar el estado de ánimo y la sensación general de bienestar

 

Rutina para trabajar la fuerza desde casa en tiempos de confinamiento

Empieza con un calentamiento

Una vez que estés preparado para empezar a preparar tu entrenamiento de fuerza, el primer paso es encontrar un lugar en tu casa donde puedas hacer ejercicio cómodamente.

Antes de empezar el entrenamiento, haz una rutina de calentamiento por lo menos de 5 a 10 minutos. Esto puede incluir una caminata rápida, trotar en el sitio o movimientos que trabajen las piernas, los brazos y otros grupos de músculos importantes.

 

 

Ejercicios de entrenamiento de fuerza con peso corporal

No necesitas ningún equipo excepto una colchoneta de ejercicios si el suelo es demasiado duro. Para cada uno de estos ejercicios, realice movimientos suaves, constantes y controlados.

 

Saltos

Básico, trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluyendo el cuádriceps, isquiotibiales, los glúteos y los gemelos.

Para hacer este ejercicio:

• Empiece por ponerse de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
• Dé un paso adelante con el pie derecho y baje las caderas hacia el suelo hasta que la pierna derecha esté en un ángulo de 90 grados y la rodilla izquierda esté paralela al suelo. Asegúrate de que tu rodilla delantera no vaya más allá de los dedos de los pies.
• Alarga tu columna vertebral para mantener tu torso en posición vertical.
• Mantenga esta posición durante 5 segundos o más.
• Luego retrocede el pie derecho hasta que se encuentre con el izquierdo y repite este movimiento con la pierna izquierda.
• Repita 10 o 12 veces, luego descanse brevemente y haga otra serie.
• Las variaciones de las arremetidas incluyen arremetidas a pie, arremetidas con salto, arremetidas con torsión de torso y arremetidas laterales.

 

Agacharse para dar salto arriba

Este ejercicio no sólo trabaja los glúteos y los músculos de las piernas, sino que también trabaja los músculos del centro, la espalda y los hombros, así como los tríceps.

Para hacer este ejercicio:

• Párese con los pies ligeramente más separados que las caderas y los brazos a lo largo del cuerpo.
• Lentamente baja las caderas hasta la posición en cuclillas.
• Salta hacia arriba para volver a estar de pie y levanta los brazos por encima de la cabeza.
• Vuelva a la posición inicial.
• Haga 1-3 series de 8-12 repeticiones.

 

Planchas

Las planchas son un excelente ejercicio para mejorar la fuerza y la estabilidad de su núcleo. Este ejercicio también puede fortalecer los músculos de la espalda, el pecho y los hombros.

Para hacer este ejercicio:

• Apóyate sólo en los antebrazos y los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta con los glúteos y los músculos abdominales apretados.
• Intente mantener esta posición durante 30 segundos. Si es muy difícil, empiece con 20 segundos.
• A medida que gane fuerza y aptitud física, intente mantener la posición de la tabla durante 1 minuto o más.
• Una vez que esté listo para una versión más desafiante de la tabla, puede intentar levantar una pierna a la vez mientras mantiene la posición de la tabla.
• Puede realizarla sobre un lado y luego sobre el otro.

 

Flexiones de brazos

Las flexiones estándar trabajan los músculos del pecho, así como los músculos de los hombros, tríceps y abdominales.

Para hacer este ejercicio:

• Empieza en posición de tabla con las palmas de las manos a la altura de los hombros.
• Manteniendo la espalda plana y sujetando el núcleo, baje el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo.
• Inmediatamente empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial.
• Repita el ejercicio de 8 a 12 veces. Comienza con 1 o 2 series, y aumenta a 3 series a medida que te fortalezcas.
• Una versión menos desafiante de la flexión de brazos se puede hacer poniendo el peso sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies.

 

Ejercicios con mancuernas

En lugar de usar mancuernas, puedes improvisar usando botellas de agua, bolsas de arena o alimentos enlatados en lugar de las pesas.

 

Press de hombro con mancuernas

Este ejercicio se dirige a los músculos de los hombros y los brazos, y también puede fortalecer los músculos del corazón y el pecho.

Para hacer este ejercicio:

• Párese con los pies separados a la anchura de los hombros.
• Levante las mancuernas y levántelas a la altura de los hombros. Las palmas de las manos pueden mirar hacia delante o hacia el cuerpo.
• Levante las mancuernas por encima de su cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos.
• Haga una pausa en esta posición durante unos segundos, y luego lleve las mancuernas a la altura de los hombros.
• Haga 1-3 series de 8-12 repeticiones.

 

El retroceso del tríceps de las mancuernas

Este ejercicio trabaja los tríceps y los músculos de los hombros.

Para hacer este ejercicio:

• Agarren dos mancuernas y sostengan una en cada mano.
• Dobla el torso en un ángulo de 45 grados, y dobla los codos para que formen un ángulo de 90 grados.
• Luego enderece los brazos directamente detrás de usted, enganchando los tríceps a medida que avanza.
• Puedes hacer un brazo a la vez, o los dos juntos.
• Si eres principiante, empieza con 1 o 2 series de 8 o 12 repeticiones, y aumenta a 3 series a medida que te fortalezcas.

 

Ejercicios con banda de resistencia

Las bandas de resistencia son otra gran herramienta para tu entrenamiento de fuerza. Son sutiles y versátiles.

 

Brazos se separan

Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda, los hombros y los brazos.

Para hacer este ejercicio:

• Póngase de pie con los brazos extendidos delante de usted a la altura del pecho.
• Sostenga una banda de resistencia con ambas manos. La banda debe estar paralela al suelo.
• Manteniendo los brazos rectos, tire de la banda hacia el pecho moviendo los brazos hacia los lados. Inicie este movimiento desde la mitad de su espalda.
• Apriete los omóplatos y mantenga la columna vertebral recta, luego regrese lentamente a la posición inicial.
• Haga 1-3 series de 15-20 repeticiones.

 

Extensión de la cadera

Este ejercicio trabaja los músculos de las caderas y las piernas. Necesitarás una banda de resistencia ligera a media.

Para hacer este ejercicio:

• Enrolla la banda de resistencia alrededor de tus dos tobillos. Puedes usar una silla o una pared para equilibrarte.
• Manteniendo una línea recta en tu cuerpo, tira de tu pierna izquierda hacia atrás tanto como puedas, manteniéndola tan recta como sea posible.
• Vuelve lentamente a la posición inicial.
• Completa 12 repeticiones con tu pierna izquierda, y luego repite con la pierna derecha.
• Completa 2 series en cada lado para empezar, y trabaja hasta hacer 3 series mientras aumentas tu fuerza.

 

Banda de resistencia en la pierna

Este ejercicio trabaja los cuádriceps, isquios, gemelos y glúteos. Este ejercicio te hace trabajar contra la gravedad.

Para hacer este ejercicio:

• Túmbate de espaldas y levanta los pies del suelo.
• Dobla las rodillas, creando un ángulo de 90 grados. Flexione los pies, apuntando los dedos de los pies hacia arriba.
• Envuelva la banda de resistencia alrededor de sus pies y sostenga los extremos.
• Presione sus pies contra las bandas hasta que sus piernas estén completamente extendidas.
• Flexione las rodillas para volver a un ángulo de 90 grados.
• Haga 1-3 series de 10-12 repeticiones.

 

Vuelta a la calma

Termina tu entrenamiento volviendo a la calma durante unos 5 o 10 minutos. Esto permite que tu respiración y tu ritmo cardíaco pasen a un estado de reposo. Las opciones incluyen caminar en el sitio y realizar estiramientos suaves.

 

El resultado final del entrenamiento de fuerza en casa

Hacer 30 a 45 minutos de entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana es una excelente manera de construir masa muscular magra, quemar calorías y estimular el metabolismo.

Muchos de los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden realizarse en la comodidad y privacidad de su hogar aprovechando la cuarentena y utilizando para ello sólo su peso corporal o cosas que tengamos en casa.