Entrenamiento cardiovascular en casa

Hacer un rápido entrenamiento cardiovascular en casa es más accesible de lo que crees. Es eficiente, ofrece comodidad, e incluso puede ahorrar dinero. Por suerte, un buen ejercicio cardiovascular no tiene que requerir de mucho espacio o de un equipo de lujo.

Con un algo de creatividad, se puede elaborar una rutina de ejercicios que incluya una amplia gama de ejercicios cardiovasculares eficaces para desarrollar los músculos, quemar calorías y sentirse mejor.

Ejercicios para un entrenamiento cardiovascular sin salir de casa

A continuación veremos algunos ejercicios a tener en cuenta a la hora de realizar un entrenamiento cardiovascular casero que puede llevarse a cabo en cualquier momento y lugar:

 

Saltar la cuerda

Qué: Mover una cuerda repetidamente mientras se salta sobre ella.

Por qué: Es un gran ejercicio para un entrenamiento cardiovascular, quemando unas 220 calorías en 20 minutos. Las cuerdas de saltar son baratas, viajan bien, no requieren habilidades especiales, y pueden ser usadas en cualquier lugar que tengas espacio.

Requisitos: Una cuerda para saltar, un buen par de zapatillas, paciencia y práctica.

Precauciones: El salto de la cuerda es de alto impacto y requiere práctica. Parece fácil, pero los principiantes pueden tropezar. Para obtener mejores resultados, mueva la cuerda con las muñecas, no con los brazos. Sólo salta lo suficientemente alto para no tocar la cuerda.

Variaciones: Saltar con un pie, alternar los pies, cruzar los pies, saltar con las rodillas altas, doble giro de la cuerda

 

Las mejores formas de usar el salto de la cuerda en un entrenamiento

• En un circuito para principiantes: Alternar 10-30 segundos de salto con la marcha en el lugar para 5-10 circuitos. Gradualmente trabajen hasta sesiones de salto más largas.
• En un circuito cardiovascular: Variar de 30 a 60 segundos de salto con otros ejercicios de cardio como marchar, trotar, saltar, etc.
• En un circuito cardiovascular/de fuerza: Alternar entre 30 y 60 segundos de salto con ejercicios de fuerza, como sentadillas, saltos, flexiones y saltos.

 

Jumping Jacks

Qué: Saltar repetidamente con los pies abiertos mientras rodea los brazos por encima de la cabeza, y luego de nuevo.

Por qué: Los saltos de tijera queman unas 100 calorías en 10 minutos y no se necesita ningún equipo o habilidad especial.

Requerimientos: Un buen par de zapatillas, un corazón sano.

Precauciones: Los saltos son de alto impacto, lo cual puede afectar a nuestras articulaciones.

Variaciones: Plyo-jacks (ponerse en cuclillas y luego saltar en el aire), pisar con los pies en lugar de saltar, sostener un balón medicinal, lagartijas (saltar con las piernas juntas mientras se hacen flexiones).

 

Las mejores maneras de usar los Jacks de salto en un entrenamiento

• En un circuito cardiovascular: Usar saltos en un circuito, haciéndolos durante 30-60 segundos y alternándolos con otros ejercicios cardiovasculares como marchar, trotar, saltar la cuerda, etc. Pruebe una variación diferente de saltos cada vez, repitiendo el circuito durante 10-30 minutos.
• En un circuito de cardio/fuerza: Alternar 30-60 segundos de saltos de tijera con ejercicios de fuerza como sentadillas, arremetidas, flexiones y saltos durante 10-30 minutos.
• En su entrenamiento regular: Agregue una serie de alta intensidad a sus entrenamientos cardiovasculares o de fuerza regulares agregando un minuto o más de saltos de tijera a lo largo del entrenamiento o al final.

 

Trotar en el sitio

Qué: Correr en una posición estacionaria.

Por qué: Es simple, accesible, eleva el ritmo cardíaco y es una gran manera de calentar para un ejercicio más intenso.

Requisitos: Un buen par de zapatillas.

Precauciones: Es de alto impacto, lo que puede poner a prueba las articulaciones, y puede ser aburrido. Debido a que no hay movimiento hacia adelante, no es tan intenso como trotar en el exterior.

Variaciones: Presionar los brazos por encima de la cabeza, rodillas altas, patadas con el trasero, rodillas anchas.

 

Las mejores maneras de usar el trote en el sitio en un entrenamiento cardiovascular

• Como calentamiento: Comienza andando en el sitio, después cambia lentamente a un trote para preparar tu cuerpo para un ejercicio más extenuante.
• En un circuito cardiovascular: Alternar el trote en su lugar con otros ejercicios cardiovasculares, como marchar, trotar, saltar la cuerda, tocar los pasos, etc. Haz cada uno de ellos durante 30-60 segundos, repitiendo el circuito durante 10-30 minutos.
• En un circuito de cardio/fuerza: Alternar 30-60 segundos de trote en su lugar con ejercicios de fuerza, como sentadillas, arremetidas, flexiones y saltos durante 10-30 minutos.
• Como un descanso activo: Intente trotar en su lugar cuando necesite, por ejemplo, un descanso activo en el trabajo o en casa.

 

Burpees

Qué: Ponerse en cuclillas en el suelo, saltar los pies a una posición de tablón, saltar de nuevo y ponerse de pie.

Por qué: Es un ejercicio cardiovascular agresivo, quemando 100 o más calorías en 10 minutos.

Requisitos: Un buen par de zapatillas. También se agradecería tener experiencia en ejercicios de alto impacto.

Precauciones: Son muy difíciles, especialmente si intentas algunas variación más complicada.

Variaciones: Con los pies hacia atrás, saltar al final, añadir una flexión, usar equipo para un desafío adicional.

Las mejores formas de usar los burpees en un entrenamiento

• Con moderación: Como se mencionó anteriormente, son muy, muy difíciles, así que tranquilícese.
• En un circuito cardiovascular: Incorpore 30-60 segundos de burpees cada 3-4 minutos de un circuito de cardio que incluya otros ejercicios, como marchar, trotar, saltar la cuerda, toques de paso, etc.
• En un circuito de fuerza: Añada 30-60 segundos de burpees cada 3-5 ejercicios de fuerza, como sentadillas, arremetidas, flexiones y saltos durante 10-30 minutos.
• En un Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad: Haga 30-60 segundos de burpees, descanse durante 30-60 segundos y repita durante 10 minutos o más.

 

Escalar

Qué: Correr las rodillas hacia adentro y hacia afuera desde una posición de flexión.

Por qué: Los alpinistas elevan el ritmo cardíaco mientras construyen fuerza y resistencia en el centro. No se necesitan habilidades especiales. Es un gran ejercicio para el entrenamiento cardiovascular.

Requerimientos: Muñecas fuertes.

Precauciones: Este ejercicio puede poner a prueba las muñecas, los brazos y los hombros, así como el núcleo.

Variaciones: Intercambiar el salto de cada pie hacia adelante y hacia atrás; usar discos deslizantes, platos de papel o toallas; combinarlos con otros ejercicios como burpees, flexiones o tablas.

 

Las mejores formas de usar a los escaladores en un entrenamiento

• En un circuito cardiovascular: Añade escalar a tu circuito cardiovascular, haciéndolo durante 30-60 segundos cada vez.
• En un entrenamiento de fuerza: Alterna escalar con flexiones o tablas para añadir intensidad.
• En combinaciones: Para alta intensidad, haga una serie de escalada con burpees, alterne 10 flexiones con 10 escaladas.