El ejercicio aeróbico es cualquier tipo de acondicionamiento cardiovascular o «cardio». Durante el acondicionamiento cardiovascular, la respiración y el ritmo cardíaco aumentan durante un período de tiempo sostenido. Ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen nadar, correr o montar en bicicleta.
Los ejercicios anaeróbicos implican rápidas explosiones de energía y se realizan con el máximo esfuerzo durante un corto período de tiempo. Entre los ejemplos se incluyen los saltos, los sprints o el levantamiento de pesas.
La respiración y la frecuencia cardíaca difieren en las actividades aeróbicas frente a las anaeróbicas. El oxígeno es su principal fuente de energía durante los ejercicios aeróbicos.
Durante el ejercicio aeróbico, se respira más rápido y profundo que cuando el ritmo cardíaco está en reposo. Estás maximizando la cantidad de oxígeno en la sangre. Tu ritmo cardíaco aumenta, incrementando el flujo de sangre a los músculos y de vuelta a los pulmones.
En el ejercicio anaeróbico, tu cuerpo requiere energía inmediata. Su cuerpo depende de fuentes de energía almacenada, en lugar de oxígeno, para alimentarse. Eso incluye la descomposición de la glucosa.
Sus objetivos de salud deben ayudar a determinar si debe participar en un ejercicio aeróbico o anaeróbico. Si es nuevo en el mundo del ejercicio, tal vez quiera empezar con ejercicios aeróbicos para aumentar la resistencia.
Si ha estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo o está tratando de perder peso rápidamente, añada a su rutina ejercicios anaeróbicos. Los sprints o el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos.
Beneficios del ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico puede ofrecer numerosos beneficios para su salud, incluyendo la reducción del riesgo de un ataque al corazón, la diabetes tipo 2 o un derrame cerebral.
Otros beneficios del ejercicio aeróbico incluyen:
- puede ayudarle a perder peso y mantenerlo
- ayuda a bajar y controlar la presión sanguínea
- puede aumentar su resistencia y reducir la fatiga durante el ejercicio
- activa el sistema inmunológico, haciendo que sea menos probable que te resfríes o que tengas gripe.
- fortalece tu corazón
- estimula el estado de ánimo
- puede ayudarte a vivir más tiempo que los que no hacen ejercicio
Riesgos del ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico puede beneficiar a casi todo el mundo. Pero obtenga la aprobación de su médico si ha estado inactivo por mucho tiempo o vive con una condición crónica.
Si es nuevo en el ejercicio aeróbico, es importante que comience lentamente y que trabaje de forma gradual para reducir el riesgo de sufrir una lesión. Por ejemplo, comience caminando 5 minutos cada vez y añada 5 minutos cada vez hasta llegar a una caminata rápida de 30 minutos.
Beneficios del ejercicio anaeróbico
El ejercicio anaeróbico puede ser beneficioso si se busca construir músculo o perder peso. También puede ser beneficioso si ha estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo, y está buscando superar una meseta de ejercicio y alcanzar una nueva meta. También puede ayudarle a mantener la masa muscular a medida que envejece.
Otros beneficios incluyen:
- fortalece los huesos
- quema grasa
- construye el músculo
- aumenta la resistencia para las actividades diarias como el senderismo, el baile o el juego con los niños
Los riesgos del ejercicio anaeróbico
El ejercicio anaeróbico puede ser duro para tu cuerpo. En una escala del 1 al 10 para el esfuerzo percibido, el ejercicio anaeróbico de alta intensidad es cualquier cosa sobre un siete. No se recomienda típicamente para los principiantes del fitness.
Consiga la aprobación de su médico antes de agregar los ejercicios anaeróbicos a su rutina. Trabaje con un profesional certificado en acondicionamiento físico que pueda ayudarlo a crear un programa anaeróbico basado en su historial médico y sus objetivos.
Para entrenamientos como HIIT y entrenamiento con pesas, un profesional del acondicionamiento físico también puede demostrar las técnicas de ejercicio correctas. Realizar los ejercicios con la técnica adecuada es importante para prevenir una lesión.
Ejemplos de ejercicios aeróbicos
Durante las actividades aeróbicas, moverás grandes músculos en tus brazos, piernas y caderas. Tu ritmo cardíaco también aumentará durante un período de tiempo prolongado.
Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos incluyen:
- trotar
- caminar a paso ligero
- vueltas de natación
- baile aeróbico, como Zumba
- esquí de fondo
- subir las escaleras
- ciclismo
- formación elíptica
- remo
Ejemplos de ejercicio anaeróbico
Los ejercicios anaeróbicos se realizan con el máximo esfuerzo durante un período de tiempo más corto. Algunos ejemplos son:
- entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)
- levantamiento de peso pesado
- calistenia, como pliométrica, saltos en cuclillas o saltos de caja
- correr (mientras se corre, se anda en bicicleta o se nada)
¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicios aeróbicos o anaeróbicos?
La Fundación Española del Corazón recomienda que los adultos sanos realicen al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada al menos 5 días a la semana, o al menos 25 minutos de actividad aeróbica vigorosa 3 días a la semana. También puede agregar un entrenamiento de fuerza dos veces por semana para completar su rutina.
Los ejercicios anaeróbicos pueden ser agotadores para el cuerpo. Con la aprobación de un médico y la ayuda de un profesional certificado de fitness, los ejercicios anaeróbicos pueden añadirse a su rutina semanal de ejercicios.
Realizar ejercicios anaeróbicos como los de HIIT no más de dos o tres días a la semana, siempre permitiendo al menos un día completo de recuperación entremedio.
Conclusión
Los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos pueden ser beneficiosos para su salud. Dependiendo de sus objetivos finales y su nivel de condición física, puede empezar con ejercicios aeróbicos como caminar, trotar y entrenar la fuerza dos o tres veces por semana.
A medida que aumente la resistencia y la fuerza, puede añadir ejercicios anaeróbicos como HIIT y pliométricos. Estos ejercicios pueden ayudarte a ganar músculo, quemar grasa y aumentar tu resistencia al ejercicio.
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, consulte con su médico. También puede trabajar con un profesional certificado de acondicionamiento físico en su gimnasio o centro comunitario, que le recomendará la mejor rutina para usted.
Comentarios recientes