El entrenamiento de la resistencia y la fuerza para los deportes de forma conjunta resulta fundamental dentro de la preparación de los deportistas. Debido a la relevancia que ambas capacidades físicas tienen tanto en el rendimiento deportivo como en la salud.
Al hablar de la fuerza muscular, estamos enfatizando en el componente más importante del deportista que se enfoca en la potencia. Y, en general, uno de los más importantes para quien practica cualquier deporte. Por eso, quienes estén interesados en realizar deporte, necesitan del desarrollo de la fuerza para los deportes si quieren mantener sus articulaciones sanas, los huesos fuertes y el metabolismo muscular activado.
¿Cómo aumentar la fuerza para los deportes?
La gran mayoría de los deportistas utilizan su potencia, y necesitan que sus movimientos sean rápidos y potentes. Aumentar la fuerza resulta relativamente simple, solo se requiere que los músculos trabajen para vencer una resistencia creciente y se puede aumentar la sobrecarga muscular utilizando el peso corporal, pesas, mancuernas y máquinas.
Por otro lado, hoy en día se puede aumentar la fuerza entrenando en el gimnasio, pero también desde casa con entrenamientos específicos de fuerza. Incluso se puede controlar la tasa en la que se aumenta la fuerza. Ya que, si se entrena 3 o 4 veces por semana de manera intensa durante una hora por sesión, la fuerza y el tamaño muscular aumentarán rápidamente y se podrá utilizar esa fuerza para los deportes que se practican.
Fuerza máxima y potencia máxima
Para el desarrollo de la fuerza máxima se aconseja no encontrarse en nivel iniciación o en una edad avanzada. A su vez, estamos hablando de una capacidad física que no es aconsejable en cualquier periodo de formación de los deportistas. Ya que puede desarrollar algunos problemas en el mismo.
La fuerza máxima es una capacidad que exige un gran dominio de la técnica del movimiento en el ejercicio. Y esto se debe a que la carga ‘a vencer’ será muy alta en todo momento. Una vez perfeccionada esta técnica con este tipo de cargas, mejorar la fuerza máxima incidirá para mejorar la fuerza máxima de nuestros deportistas e incidirá principalmente en dos cuestiones: el factor morfológico y la implicación neuronal.
El factor morfológico
En este caso lo que se busca es la hipertrofia muscular, o el aumento del tamaño del músculo, mientras se aumenta la sección transversal de las fibras musculares. Para esto se debe generar la fatiga muscular en base a poco descanso entre las series del ejercicio. Y, a su vez, trabajar con cargas que el deportista pueda mover pocas veces, siendo entre 1-4 las repeticiones habituales.
Implicación neuronal
Este otro aspecto es crucial para generar más tensión en el deportista. Para esto se exige la máxima concentración en la tarea, mientras que también resulta imprescindible que en estas series no aparezca la fatiga neuronal. Para que esto no suceda, las repeticiones también serán pocas (1-4), y habrá mucho descanso entre ellas. Sin embargo, también en este caso el esfuerzo debe ser cercano al 100%.
Estrategias para conseguir los mejores resultados
No es ninguna novedad que las nuevas tendencias en la organización de las cargas del entrenamiento están orientándose a una reducción en la duración de los ciclos. Pero también a trabajar de forma más específica objetivos concretos.
El sistema de planificación tradicional se enfocaba en desarrollar de manera simultánea las diferentes expresiones de la resistencia y de la fuerza. Esto conllevaba una imposibilidad de trabajar de manera específica cada una de ellas. Y, por ello, los beneficios resultaban menores. En la práctica, se ha descubierto que desarrollar de forma simultanea un objetivo de fuerza y uno de resistencia durante breves períodos de tiempo (pero muy intensos) resulta más efectivo para el desarrollo de ambas capacidades y se reducen, con ello, las interrupciones.
Otro aspecto determinante es que los beneficios del trabajo de fuerza a nivel nervioso y el aumento de la fibra muscular dependen del trabajo. Y es mediante el número total de repeticiones que realice el deportista en la sesión de entrenamiento que se verán modificaciones. Por este motivo, realizar un volumen moderado de repeticiones cercano al 85 % del máximo peso que se resista, hace que se logren los mayores efectos positivos.
Por último, sobre el número de series óptimo, este se encuentra entre 2 y 4, y de 4 a 6 ejercicios. Siendo mejor los llamados ‘multiarticulares’ con pesos libres en poleas como pueden ser los de remo y tracción anteriores o jalón, sentadillas y cargadas con los que se obtuvieron mejores resultados.
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