Una de las cosas más difíciles a la hora de comenzar a entrenar es ganar músculo. Si bien muchos creen que es cuestión solo de apuntarse al gimnasio e ir 3 veces por semana, en realidad estamos hablando de todo un proceso que involucra desde la dieta hasta la cantidad de repeticiones que realizas cada ejercicio. Dedicar suficiente tiempo a los entrenamientos para conseguirlo también será determinante. Y no cumplir con cada una de las premisas que has pautado para entrenar puede significar la razón por la que no logres avanzar y aumentar tu masa muscular. Hoy hablamos de cuántos días entrenar para ganar fuerza y/o masa muscular.
Si el objetivo es perder peso, la fórmula es sencilla: deberás quemar más calorías de las que consumes. En cambio, si lo que buscas es ganar fuerza y/o masa muscular, no solo se tratará de subir a la bicicleta durante varias horas a la semana. Sino que deberás tener la rutina de ejercicio correcta, hacer los ejercicios adecuados y cumplir con tus citas en el gimnasio de manera casi religiosa.
Es importante entender que la dieta adquiere un papel fundamental dentro de tu planificación de entrenar para ganar fuerza. Pero ni la mejor dieta va a lograr que tus brazos crezcan si no haces la cantidad de ejercicio correcta y durante el tiempo adecuado. Si realmente deseas resultados y conseguir un progreso a largo plazo, deberás comprometerte a hacer ejercicio varias veces a la semana.
¿Cuántas veces a la semana debes entrenar para ganar fuerza?
El primer gran dato es que, si eres nuevo en el mundo del entrenamiento muscular intenso, tienes una ventaja, y es que tus músculos no están acostumbrados a entrenar para ganar fuerza y volumen. Por lo que verás resultados bastante más rápido que un veterano. Esto se debe a que sus músculos están mucho más acostumbrados al trabajo. Y lo que para tu cuerpo resulta todo un desafío, para el de alguien ya entrenado puede resultar apenas una activación muscular.
Por eso los más novatos pueden observar resultados desde el primer mes de entrenamiento. Y, de acuerdo con los expertos, se pueden conseguir cerca de 1.8 kilos de músculo en 30 días si la intensidad y los días de trabajo son los correctos.
Un estudio de la Universidad de Washington confirmó lo que se creía, y los primeros 3 a 6 meses de entrenamiento fueron el período más efectivo para los nuevos deportistas. Sin embargo, después de dos años de entrenamiento continuo, el cuerpo ‘comienza a acostumbrarse’, y ganar músculo se vuelve más complicado.
Hecha esta aclaración, los estudios también han demostrado que hay que trabajar cada músculo dos veces a la semana para observar resultados. Pero esto no quiere decir que solo debas entrenar dos días, sino que separando tu rutina por grupo muscular deberás lograr dividir la semana para que puedas trabajar cada grupo muscular dos veces.
El motivo de ese número
La explicación de trabajar cada músculo (o grupo muscular) dos veces por semana se debe a que después de entrenar. Los expertos encontraron una «ventana» para el crecimiento muscular que dura aproximadamente 48 horas. Y después de ese tiempo el músculo ya no sigue creciendo, a menos que vuelvas a trabajarlo.
Es muy importante trabajar el músculo y entrenar para ganar fuerza, pero también es muy importante (y necesario) dejarlo recuperarse. Ya que esta recuperación no solo es clave para evitar lesiones, sino que además favorece el crecimiento del músculo en el largo plazo. Si no descansas cada músculo de la forma adecuada, además de correr riesgo de alguna lesión, el músculo no aumentará de la mejor manera.
Ante esta situación, lo mejor es alternar los entrenamientos haciendo foco en grupos musculares diferentes. De este modo mientras algunos músculos descansan, otros trabajan para continuar con el desarrollo que ya habrás planificado con tu entrenador.
A grandes rasgos, cuando el objetivo es entrenar para ganar fuerza o masa muscular, se recomienda dividir la semana de entrenamiento en dos días para la parte superior y dos días para la parte inferior. Mientras que sumar algunos días (2 o 3) de cardio, con sesiones cortas pero de alta intensidad, también ayudarán con esa quema calórica de la que hablábamos al comienzo del artículo.
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