¿Te preguntas cómo construir músculo de la forma correcta?

En este artículo mostraremos algunos consejos útiles de entrenamiento y nutrición sobre cómo construir músculo, así como respuestas a preguntas que puedan surgirnos referidas a cómo mejorar el desarrollo muscular.

CÓMO FUNCIONA EL CRECIMIENTO MUSCULAR

Tal vez hayas probado diferentes tipos de ejercicios y sentiste un aumento de fuerza, pero nunca viste una mejora en la masa muscular. Por ello, perdiste la motivación después de unas semanas y lo dejaste.

DEBES SABER QUE…

• Cuando empiezas a hacer ejercicio tus ganancias iniciales de fuerza se atribuyen a una mejor coordinación y adaptación del sistema nervioso.
• Después de las primeras 6-8 semanas puedes hacer más repeticiones, pero probablemente no parezcas más fuerte aún. No obstante, si te mantienes esa constancia, tus músculos comenzarán a adaptarse.
• Los músculos están hechos de fibras que pueden volverse más gruesas y fuertes. Después de cada entrenamiento, el cuerpo intenta reparar las micro lesiones del tejido muscular.

Si sigues esforzándote lo suficiente, tu cuerpo se adapta a los nuevos estímulos de entrenamiento y los músculos empiezan a crecer.

El proceso de construcción de los músculos se alimenta de dos cosas: un entrenamiento de fuerza estructurado y progresivo y una dieta equilibrada y rica en proteínas.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO MUSCULAR

El crecimiento muscular está influenciado por la genética. Algunas personas construyen músculo más fácilmente que otras. Pero, independientemente de la genética, puedes tener un cuerpo más musculoso si estructuras tus entrenamientos con estos consejos:

• Para los principiantes se recomiendan de 2 a 3 sesiones de fuerza por semana. Si eres más avanzado, puedes hacer aún más.
• Para principiantes: 24 horas de descanso son suficientes después de un corto (<30 min) entrenamiento corporal total. Sin embargo, si haces un entrenamiento centrado en un solo grupo de músculos, como las piernas, espera 48 horas antes de volver a hacer un entrenamiento de piernas. Mientras tanto, puedes hacer un entrenamiento corporal total más corto y de baja intensidad. Para deportistas avanzados: Descanse 1-2 días a la semana, idealmente después de los entrenamientos más largos y/o intensos.
• 2 a 3 series por ejercicio son suficientes para los principiantes, mientras que los más avanzados pueden hacer 3-5 o más series. El mayor error que puedes cometer es tratar de construir músculo sin un plan de entrenamiento. El crecimiento muscular requiere un aumento constante y gradual de la carga de trabajo. Un buen plan de entrenamiento puede calcular las series y las repeticiones para que puedas ver los resultados.
• El número de repeticiones recomendado depende del ejercicio y de lo difícil que sea para usted. Empieza haciendo tantas repeticiones como puedas con una buena forma.
• Aumentar la carga progresivamente es una necesidad para todos los niveles de forma física, desde principiantes hasta avanzados, si quieres estimular el desarrollo muscular.
• Concentrarse en un descenso lento y controlado es bueno para sentir realmente que tus músculos se queman. La parte excéntrica del movimiento supone una mayor carga para tus músculos. Intenta contar 3 segundos mientras bajas lentamente.

CONSEJOS DE DIETA PARA EL DESARROLLO MUSCULAR

Cargar los músculos sin recargarlos sólo va a poner estrés en tu cuerpo sin resultados visibles. Considere los siguientes aspectos básicos de una dieta para el desarrollo muscular:

• La proteína es el bloque de construcción de tus músculos. La cantidad de proteína que consumes en total durante el día importa más que lo que comes directamente después del entrenamiento.
• Para ganar peso necesitas comer un poco más de calorías de las que quemas. Comprueba cómo ganar peso de forma saludable, sin comer en exceso ni engordar.
• ¿Pero qué pasa si ya tienes una cantidad sólida de masa muscular y no es visible? Mucha gente sólo quiere parecer más musculosa, no necesariamente añadir más peso. Entonces deberías enfocarte en perder grasa para revelar tus músculos, no aumentar tus calorías.

RESUMEN

Si no entrenas o comes lo suficiente, tus músculos no crecerán. Por otro lado, si entrenas mucho, pero comes aún más, también puedes engordar.

Por eso es importante tener un plan de entrenamiento y nutrición integrado, realizados por un profesional deportivo bien formado. Esto incluso sincronizará las calorías que quemaste en tu entrenamiento con tu asignación calórica diaria. Además, te llevará a lograr un óptimo desarrollo muscular.

¿Listo para construir músculo?

• Haz por lo menos 2 o 3 entrenamientos de fuerza por semana.
• Asegúrate de tener un plan de entrenamiento que cargue progresivamente tus músculos.
• Alimenta tus músculos con una dieta equilibrada que tenga suficientes proteínas.
• Ten paciencia y sigue haciendo esto durante más de 8 semanas.

…y verás resultados en tu desarrollo muscular. Bienvenidos hombros más grandes, pecho, cuádriceps… y abdominales.