Cómo introducir las progresiones en el entrenamiento

El objetivo último de las progresiones en el entrenamiento es la mejora continua del cuerpo. Para mejorar, ya sea en fuerza, potencia, resistencia o masa muscular, es necesario conseguir esas progresiones en el entrenamiento que la promuevan.

Físicamente, cuando buscamos una progresión estamos provocando un estrés al organismo que acaba en una sobrecompensación. Esta sobrecompensación evita el hecho de realizar siempre los mismos ejercicios, con la misma carga y el mismo esfuerzo, lo que presentaría un cuerpo sin necesidad de mejora e impediría nuestro camino hacia el objetivo buscado.

Determinar objetivos

Además de proponerte un propósito realista, hay otros dos factores que deberás tener en cuenta para conseguir progresiones en el entrenamiento. Lo primero y fundamental no tiene que ver con el ejercicio en sí, sino con que elijas el momento ideal del día para ir a entrenar. Mientras que algunas personas son felices levantándose a las 6 de la mañana para comenzar su rutina, otras quizá se sientan más cómodas entrenando de noche, todo depende de lo que a ti te resulte más cómodo. Porque de nada servirá que además del esfuerzo físico que te generará aplicar las progresiones en el entrenamiento tengas que luchar con tu cuerpo y tu cabeza para cumplir con la sesión pautada.

El otro punto interesante tiene que ver con medir la evolución durante el proceso. En la actualidad existen tecnologías muy eficaces para visualizar este dato, como diferentes Apps para móviles. Este tipo de tecnologías permite hasta medir, en muchos casos, los niveles de masa muscular y observar bien de cerca tu progreso. Esto resulta muy importante para ir generándote la motivación de seguir adelante en el camino hacia tu objetivo.

3 tipos de progresiones en el entrenamiento

En rasgos generales podemos observar 3 tipos diferentes de progresiones según la forma en que se aplique el desarrollo de los ejercicios.

• Lineal: El incremento de la carga de trabajo se produce de forma progresiva y lineal. Por ejemplo, añadiendo 1 o 2kg cada vez que se realiza otra repetición de determinado grupo muscular, o bien sumando una repetición, aunque se utilice el mismo peso.
• Escalonada: El aumento resulta algo mayor que en una progresión lineal. Por ejemplo en lugar de hablar de aumentar 1kg en las repeticiones, se añadirán 5kg. Sin embargo, estos aumentos tan ‘violentos’ solo se realizarán cada varias sesiones de entrenamiento, por lo que se utilizará el mismo peso durante varias sesiones antes de introducir ese cambio más brusco.
• Ondulada: Se producen aumentos y bajadas (tanto en peso como en repeticiones) conforme transcurren las sesiones de entrenamiento. Por ejemplo, en repeticiones: 12-10-8-6-8-10-12-10-8-6. O en peso: 67-75-80-85-81-76-71-68-72-77.

Estos diferentes tipos de progresiones, con su combinación y las diferentes variantes de los distintos parámetros del entrenamiento pueden resultar en una infinidad de posibles tipos de progresiones. Porque, en muchos casos, las progresiones en el entrenamiento se aplican usando diferentes rangos. Incluyendo cargas y descargas. Con tantas variantes que no presentan un patrón evidente, por lo que resulta muy complicado encasillarlas dentro de un tipo de progresión específico.

Sin embargo, todas tienen algo en común, que es la base de todo el sistema de progresiones. Y es que el comienzo del ejercicio siempre es muy sencillo, con una carga liviana. Y se va aumentando la dificultad de manera progresiva. El cuerpo se va adaptando a la exigencia y de esa forma la persona se acerca a su objetivo.

Algunas cosas a tener en cuenta

A la hora de planificar unos objetivos y teniendo en cuenta el principio de progresión, lo primero que debe hacerse es acudir a un profesional para que de manera conjunta se definan tanto esos objetivos como los ejercicios que se deberán realizar.

En primer lugar, sería ideal definir un conjunto de ejercicios de partida para las diferentes capacidades que la persona quiere entrenar y desarrollar. Para después ir eligiendo cada ejercicio que aumente la carga de manera progresiva.

En rangos generales hay diferentes aspectos que se deben tener en cuenta antes de definir esos ejercicios, algunos de ellos son los siguientes:

• El nivel del deportista y los años de entrenamiento: En este punto es fundamental diferenciar entre un deportista de toda la vida, un ex profesional de alto rendimiento o un nuevo deportista.
• La capacidad de entrenamiento: Al entrenar la fuerza utilizaremos diferentes progresiones que cuando se entrena la resistencia. Ya que los ritmos de progresión en unos casos son más rápidos que en otros.
• Los medios de entrenamiento: Esto es básicamente determinar con que equipamiento contamos para poder llevar a cabo las progresiones en el entrenamiento.
• Los métodos de entrenamiento: Esto tiene que ver con saber hacer funcionar la relación entre el volumen y la intensidad de los ejercicios.