6 ejercicios de GAP para hacer en 30 minutos

Al hablar de una rutina GAP muchos no sabrán a que nos referimos. Básicamente estamos haciendo referencia a las siglas de Gluteos, Abdominales y Piernas, realizando una rutina de apenas 30 minutos y día por medio. Son muchas las personas que se suman a estos ejercicios de GAP ya que son las 3 zonas donde se suele acumular más grasa. Y, en consecuencia, las que más las preocupan. Además, son las áreas que definen la silueta. Y un buen trabajo de esos músculos trae muchos beneficios entre los que se encuentran la tonificación de la zona abdominal, conseguir glúteos firmes, redefinir las piernas y mejorar la postura corporal, este último beneficio es muy conveniente en pleno auge del home office.

Ahora que sabes de lo que estamos hablando, vamos a agregar una información muy importante, y es que podemos asegurarte que si dedicas esos 30 minutos, en días alternos, para realizar estos ejercicios de GAP vas a poder perder peso y fortalecer tu cuerpo en muy poco tiempo. Por eso, a continuación vamos a repasar algunos ejercicios para que puedas realizar desde la comodidad de tu casa en esa media hora libre que tengas durante cualquier momento del día.

La importancia de la entrada en calor

Siempre es muy importante antes de realizar cualquier actividad física realizar una entrada en calor, ya sea previo a comenzar un partido de fútbol como para hacer 30 minutos de ejercicios de GAP, no importa la exigencia ni la cantidad de tiempo que dediquemos a nuestra actividad física. Realizar una correcta entrada en calor significa trabajar los grupos musculares que vamos a ejercitar más adelante para obtener una serie de beneficios y para reducir el riesgo de lesiones. Además, conseguiremos un aumento en el rango de movimiento, junto con un aumento de la temperatura corporal y la activación de los sistemas cardiovascular y respiratorio.

Para una correcta entrada en calor puedes correr a un ritmo bajo durante unos 15 minutos, o en caso que no puedas salir de casa, si tienes una bicicleta estática también puedes pedalear durante unos 15 minutos.

Ejercicios de GAP

Estiramiento de pierna flexionada

Para este ejercicio deberás estar en posición de 4 patas con las piernas separadas y los brazos a la altura de los hombros. Deberás elevar la pierna hacia atrás o si prefieres realizarlo de manera más intensa puedes elevarla de forma lateral con la rodilla flexionada. Es importante que en este último caso la rodilla llegue a la altura de la espalda. Y, además que la punta del pie esté hacia dentro, como si quisiésemos tocar la tibia.

Ejercicio puente

Este es uno de los clásicos y seguramente lo hayas hecho alguna vez, ya sea para trabajarlo por tu cuenta o en alguna clase de educación física en el colegio. Se trata de estar acostados boca arriba con las piernas flexionadas para elevar la pelvis y contraer los glúteos. La clave es mantener la contracción un mínimo de 10 segundos y realizar al menos 10 repeticiones.

Abdominales y abdominales inferiores

Para un buen trabajo de la zona abdominal debemos combinar abdominales clásicos, tanto inferiores como superiores con los oblicuos e hipopresivos (que se basan en la presión y tensión de la zona abdominal). Los abdominales superiores los trabajaremos estirándonos boca arriba con las piernas flexionadas y las manos detrás de la cabeza. Cuando te elevas con el tronco notarás la contracción abdominal en la parte superior. Comenzaremos haciendo 25 repeticiones en 3 series.

Para los abdominales inferiores debes estar también recostado boca arriba pero para estos ejercicios deberás elevar las piernas estiradas y volver a bajarlas sin tocar el suelo. Notaras una contracción en casi toda la zona abdominal con principal énfasis en los abdominales inferiores.

Ejercicios para glúteos

Los clásicos ejercicios de glúteos en los que te colocas en 4 patas y levantas una hacia atrás, no solo tonificarán el músculo que estás trabajando puntualmente, sino que también servirá para fortalecer la zona y poder sostener las caderas adelantadas para evitar lesiones en los lumbares.

¿Utilizar un Fitball?

Como último dato para tus ejercicios de GAP queremos menciona que los famosos “fitball”, que seguro reconocerás por ser esas grandes pelotas de aire que se utilizan en muchos gimnasios o clases de yoga, aporta muchos beneficios para este tipo de trabajos que estamos contando en este artículo.

Básicamente también estarás trabajando otras cuestiones a nivel muscular además de las que mencionamos anteriormente, y algunos ejemplos son:

• Ayuda a trabajar el equilibrio gracias a su inestabilidad
• Aumenta intensidad en nuestro trabajo por ser un ejercicio en estabilidad.
• Mejora el control postural y la estabilidad general del cuerpo.
• Es de fácil adaptación al cuerpo gracias a su forma y material.
• Es muy sencillo de utilizar y sirve para todo tipo de personas.