No es ningún secreto que, independientemente de tu edad o de lo que te pase en la vida, todo el mundo necesita una buena noche de descanso. De hecho, esto es especialmente significativo para los jóvenes futbolistas y los que se entrenan para un deporte o competición importante.
Dormir lo suficiente tiene muchos beneficios en relación con el rendimiento deportivo, como mejorar la precisión, la velocidad y el tiempo de 
reacción, todos ellos factores que podrían hacer o deshacerse de la victoria en un juego. En pocas palabras, si no duermes lo suficiente, no puedes jugar bien.
La mayoría de las personas están de acuerdo en que dormir lo suficiente es una parte integral de la salud y el bienestar general, pero es fundamental para los niños y adolescentes, ya que se encuentran en su etapa más importante de desarrollo mental y físico. Conseguir hacer del sueño una de nuestras prioridades en los primeros años de vida y crear rutinas puede ser realmente beneficioso para la salud, el bienestar y el rendimiento a largo plazo.
Hacer los cambios necesarios para dormir lo suficiente requiere mucha fuerza de voluntad, especialmente considerando toda la tecnología y las distracciones a las que estamos expuestos en nuestra vida diaria.
La cantidad estándar de sueño para los jóvenes futbolistas
Es una suposición común que la mayoría de la gente necesita entre 7 y 9 horas de sueño por noche para rendir a un nivel óptimo. Sin embargo, los atletas pueden requerir más que eso ya que tienden a empujar sus cuerpos al límite en el entrenamiento. Al consumir más y quemar más calorías, también necesitan dormir más.
Los niños pequeños de entre 1 y 5 años de edad necesitan un promedio de 10 a 14 horas de sueño por día, razón por la cual muchos de ellos toman siestas por la tarde. Los niños de 6 a 12 años necesitan de 9 a 12 horas diarias para mantener buenas calificaciones y su felicidad, mientras que los adolescentes de 13 a 18 años deberían dormir de 8 a 10 horas diarias.
Diferentes tipos de sueño
Las personas pasan por cinco etapas diferentes de sueño, cuatro de ellas en la etapa no REM y luego el ciclo REM, que se considera la parte normal del proceso de sueño.
En las primeras cuatro etapas del sueño NREM, las personas tienden a estar en un estado de relajación, cayendo en un sueño profundo. Es el momento donde se restauran los músculos, se curan las heridas, se forman glóbulos blancos para ayudar a defenderse de las toxinas del cuerpo y se liberan las hormonas del crecimiento. La etapa REM, por otro lado, es donde el cerebro se vuelve más activo, casi como si estuviera despierto. El cuerpo puede estar descansando, pero el cerebro se mantiene despierto y empieza a procesar recuerdos que pueden traducirse en la formación de nuevas habilidades.
Ambos tipos de sueño son igualmente importantes, aunque algunos científicos sugieren que el NREM es mejor para los adultos, ya que no necesitan esa estimulación del sueño REM después de la infancia. Sin embargo, algunos piensan que el cuerpo puede pasar entre ambos ciclos de sueño para mantenerse algo consciente de su entorno, o evitar que el cerebro esté inactivo durante demasiado tiempo. Una persona generalmente alterna entre los ciclos de sueño NREM y REM de manera intermitente durante la noche, pasando alrededor de 90 minutos en cada zona.
El mejor ambiente para dormir
Dormir lo suficiente es cada vez más difícil para muchas personas, incluidos los jóvenes futbolistas, ya que nuestras vidas se vuelven más ocupadas y empezamos a sentir que tenemos mucho que hacer y poco tiempo. Es sencillo mantenerse despierto con preocupaciones sobre el futuro, repasando el día en nuestras cabezas, poniéndose nervioso por el gran juego del día siguiente, o por algo más que nos impida caer en el importantísimo ciclo de sueño NREM profundo.
Sin embargo, estos son algunos consejos para que dormir sea mejor y más fácil:
- Oscurece tu habitación con cortinas o persianas: Controlar la filtración de la luz que entra en tu habitación puede engañar a tu cerebro para que piense que es hora de dormir, y ayudarte a desconectar de lo que pasa en el mundo exterior.
- Actualiza tu ropa de cama: Un edredón acogedor, un colchón de apoyo y almohadas gruesas pueden ser todo lo que se necesita para hacer de tu cama un lugar más acogedor y ayudarte a dormir rápido una vez que llegues allí.
- No uses aparatos electrónicos al menos una hora antes de acostarte: Nuestros teléfonos inteligentes, televisores y ordenadores portátiles mantienen nuestro cerebro despierto y activo, y nuestros cuerpos necesitan tiempo para relajarse.
- Mantenga la temperatura ambiente entre 16-20 grados: Aunque no hay una regla estricta sobre cuál es la mejor temperatura ambiente para dormir, la mayoría de las personas prefieren dormirse mientras el clima para dormir es más frío, pero no frío glacial.
Cómo sus jóvenes futbolistas pueden dormir lo suficiente cuando viajan
Llevar a tu futbolista a un partido fuera de casa puede interrumpir totalmente su rutina de sueño, por lo que es mejor cortarlo de raíz pronto y tomar las medidas adecuadas para asegurar que duerma lo suficiente mientras está de viaje. La Fundación del Sueño compartió que los niños que duermen menos de ocho horas son 1,7 veces más propensos a lastimarse mientras participan en su deporte, por lo que probablemente quieras tomar todas las precauciones posibles para evitar que eso suceda.
Esto significa que necesitan dormir lo suficiente. Estas son algunas de las cosas que los jóvenes futbolistas pueden hacer para asegurar el descanso:
- Hacer los deberes en el camino: Anima a tu deportista a terminar sus tareas escolares en el avión, el autobús o cualquier otro medio de transporte que los lleve al evento. De esta manera no tienen que preocuparse por ello cuando lleguen a su destino y quieran ir a la cama.
- Fomentar las siestas rápidas: Algunas personas no se pueden concentrar o trabajar cuando están dando vueltas en un auto, tren o avión, así que empaca a tu futbolista una manta y una almohada para el cuello y diles que está bien tomar una siesta de 30 minutos.
- Dedique un poco de tiempo a relajarse: Es emocionante viajar a un lugar nuevo y los niños ya tienen mucha energía, lo que hace más difícil dormirse antes o después de un gran partido. Es importante tomarse una hora antes de acostarse para leer un libro, hacer un rompecabezas o una actividad relajante que los lleve al modo de sueño.
- Evite los medicamentos para dormir, el alcohol y la cafeína: Es mejor evitar cualquier cosa antes del gran juego que pueda interrumpir su sueño como; café, alcohol, y ayudantes del sueño. Intente practicar la meditación y la respiración profunda en su lugar.
- Trate de llegar a su destino con mucha anticipación: Llegar al juego días antes puede ayudarte a adaptarte a tu nuevo entorno y darte tiempo para ajustar tu horario de sueño.
Beneficios adicionales y detrimentos de la calidad del sueño de los jóvenes futbolistas
Hay muchas ventajas psicológicas y físicas para dormir lo suficiente, además de las mencionadas anteriormente, tales como:
- Aumenta tu sistema inmunológico
- Estimula la creatividad
- Mejora la concentración
- Ralentiza el proceso de envejecimiento
Y de la misma manera, esto es lo que puede pasar cuando no duermes lo suficiente:
- Puedes desarrollar diabetes de tipo II
- Lleva a la depresión
- Mayor riesgo de enfermedades cardíacas
- Impacto negativo en las habilidades motoras y la seguridad de tu cerebro
Dormir bien y tomarse tiempo para descansar es muy importante para los jóvenes futbolistas; además de tener una dieta bien equilibrada, mantenerse hidratado, comer constantemente y permitir un tiempo de recuperación adecuado después de un entrenamiento intenso. Asegurarse de que su hijo duerma lo suficiente es fundamental para su éxito y todos se sentirán más felices, más sanos y más fuertes a largo plazo.
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