¿30 minutos al día? ¿Cuatro veces a la semana? Aquí tienes una guía de la cantidad de ejercicio es bueno para mantenerte saludable.

Gracias a los rápidos avances de la ciencia y la medicina, las respuestas a las preguntas sobre la salud y el ejercicio son más claras que nunca. No hay duda de que la frecuencia e intensidad del ejercicio están directamente relacionadas con los beneficios para la salud a largo plazo, pero para muchas personas la cuestión clave es ¿qué tipo de ejercicio debo hacer y en qué cantidad?

30 minutos de ejercicio es bueno al día

La recomendación de los expertos es que debemos hacer 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana para los adultos que estén en la categoría de 19-64 años de edad. Sin embargo, hay varias soluciones deportivas que este ejercicio puede tener, dividiéndolo en 3 secciones. 150 minutos o dos horas y media de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana más actividades de fortalecimiento muscular en 2 días o; 75 minutos a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa más fortalecimiento muscular en 2 días o; una mezcla de 90 minutos de intensidad moderada y vigorosa más actividades de fortalecimiento muscular.

Actividad aeróbica moderada y vigorosa

El ejercicio de intensidad moderada se define como movimiento que eleva el ritmo cardíaco, hace que la temperatura del cuerpo aumente y hace que se respire más fuerte. Esto incluiría actividades como caminar rápido, nadar, patinar sobre hielo y algunas formas de baile. El ejercicio de intensidad vigorosa incluye actividades como el fútbol, el rugby, los aeróbicos, el correr, el ciclismo, el tenis. Si haces estas cosas vigorosamente, deberían hacerte respirar más fuerte, darte un ritmo cardíaco significativamente más alto y dificultar la conversación.

Los ejercicios de fortalecimiento muscular deben incluir el trabajo de los principales grupos musculares como los brazos, las piernas, el pecho, el abdomen, la espalda y los hombros. Todo eso puede hacerse con entrenamiento con pesas, abdominales, press ups, entrenamiento de circuito y yoga. Si se siguen los consejos recomendados el ejercicio es bueno y los beneficios para la salud son ciertamente enormes. El riesgo de cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas, osteoporosis y depresión se reduce cuanto más activo seas, aunque la dieta y la cantidad de calorías consumidas es una parte masiva de la ecuación saludable.

Beneficios del HIIT que confirman que el ejercicio es bueno diariamente

Parte de la ecuación en términos de qué ejercicio es bueno está informada por su estilo de vida y su impacto en la cantidad de tiempo disponible para el ejercicio. Eso a su vez dictará su elección de actividad y la duración e intensidad de su entrenamiento. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) se está volviendo cada vez más popular debido a su conveniencia y a los beneficios para la salud.

Los entrenamientos pueden variar en duración desde intervalos de sólo 20 segundos hasta alrededor de 7-8 minutos con períodos de recuperación entre cada intervalo.

La idea es que se trabaje a su máximo ritmo cardíaco durante ese intervalo. Esto significa que su objetivo es lograr que su ritmo cardíaco llegue a un 80-95% de su capacidad. Además de los beneficios generales para el corazón, los pulmones y el bienestar. El HIIT también aumenta la aptitud aeróbica y anaeróbica. Proporciona mejores niveles de colesterol, aumenta la sensibilidad a la insulina y ofrece una mejora en los niveles de grasa abdominal.

Diversos estudios también han demostrado que el HIIT, que puede tomar la forma de entrenamiento en circuito, sprints, carreras ciclistas y pesas, ofrece una quema sostenida de calorías superior debido al consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio que ayuda a quemar la grasa. Esto lo hace aún más atractivo en comparación con las formas más convencionales de ejercicio. Además añaden a eso el factor de conveniencia de obtener los beneficios de salud requeridos de algo que sólo necesita la mitad del tiempo. También puedes ver por qué HIIT es una de las modas de ejercicio más atractivas para las personas presionadas por el tiempo.

ADECÚA EL EJERCICIO A TU ESTILO DE VIDA

Según algunos fisiólogos, el ejercicio vigoroso es el camino a seguir para poner tu cuerpo en forma y/o tratar de perder peso. Estos nos indican que: «La salud, la aptitud física y el rendimiento se maximizan trabajando más duro, lo que no quiere decir que no te beneficies de un ejercicio más ligero, sino que te beneficiarás más si trabajas más duro durante tus sesiones de fitness». El ejercicio es bueno, así, simple.

Irónicamente, para llegar a la etapa en la que realmente puedes beneficiarte de HIIT, necesitas estar lo suficientemente en forma para mantener ese ritmo de trabajo y sólo puedes lograr ese tipo de estado físico con entrenamientos aeróbicos regulares, de intensidad moderada y más largos. El ejercicio es bueno y ser tan activo como sea posible durante el mayor tiempo posible es realmente la mejor manera de mantener un estilo de vida saludable y mejorar tu esperanza de vida. Cualquier ejercicio que puedas hacer durante el mayor tiempo posible, siempre que puedas, será bienvenido. Sólo tú puedes saber lo que es realista en términos de tu propio estilo de vida. Cuanto más te acerques a las recomendaciones en términos de frecuencia e intensidad del ejercicio, más posibilidades tendrás de estar más saludable.