Cómo volver a estar en forma esta primavera sin lesiones deportivas con estos consejos de entrenamiento para deportistas
Tras un largo invierno de actividad reducida o inactividad, puede que esté deseando salir y entrenar tan pronto como el clima mejore. También puede sentir tentación de ejercitarse al mismo nivel que al final de la última temporada. Pero ese entusiasmo a menudo lleva a lesiones a principios de la temporada. Si cambiaste tu rutina para el invierno, necesitas volver a ponerte en forma lentamente. Con estos diez consejos de entrenamiento lo conseguirás.
Consejos de entrenamiento para volver a ponerse en forma esta primavera
Aquí mostramos algunos de nuestros consejos de entrenamiento para evitar las lesiones deportivas al aumentar el ejercicio esta primavera.
Vaya despacio pero con firmeza
No sucumbas al síndrome del guerrero de fin de semana. Intenta hacer ejercicio 3 o 4 veces por semana en días alternos. Una de las mejores maneras de lesionarse o doler es ir duro todo el fin de semana y no hacer nada durante la semana. Este es uno de los consejos de entrenamiento más importantes.
Controle su nivel de esfuerzo
Utilice la escala de esfuerzo percibido, la prueba de habla o el rango de frecuencia cardíaca para ayudarle a determinar un nivel de intensidad apropiado. Permanezca en el extremo inferior de la escala y aumente a lo largo de varias semanas.
Aumente su entrenamiento lentamente
Aumentar el entrenamiento (kilometraje, tiempo o cantidad de peso levantado) más de un 10 por ciento por semana aumenta el riesgo de lesiones. Para evitarlo, aumente su entrenamiento gradualmente durante las semanas.
Consejos de entrenamiento: no se ejercite con dolor
Cuando vuelvas a entrenar en primavera, puede que tengas algunos dolores musculares menores. Pero si tienes algún dolor agudo e inusual, o dolor que no desaparece, presta atención. Puede que estés en camino de sufrir una lesión. Uno de los principales consejos de entrenamiento es que es importante escuchar las señales de advertencia de una lesión.
Tren Transversal
Variar sus entrenamientos puede mejorar su rendimiento y reducir el riesgo de lesiones por exceso de uso. Al participar en una variedad de actividades diferentes, como correr, levantar pesas, hacer senderismo, clases en un campamento de entrenamiento o montar en bicicleta, se limita el estrés en un grupo de músculos específico porque las diferentes actividades utilizan los músculos de maneras ligeramente diferentes.
Consejos de entrenamiento: Evitar los esfuerzos de todo el mundo
Dependiendo de cuánta inactividad haya tenido durante el invierno, podría necesitar hasta 6 semanas para restablecer una base sólida de aptitud física. Comience su programa de ejercicios con sesiones aeróbicas lentas y constantes. Cuando añada intervalos o esfuerzos completos, asegúrese de permitir suficiente descanso y recuperación (al menos 48 horas) entre esos días de entrenamiento de esfuerzo.
Siga un programa de entrenamiento y lleve un registro
Si realmente quieres recuperar una buena forma física, ayuda establecer un plan de entrenamiento y seguirlo. Hay muchos programas de entrenamiento para todo tipo de deportes y tener uno no sólo es una buena motivación, sino que ayuda a evitar que hagas demasiado, demasiado pronto.
Consejos para entrenar: Date un respiro…
Si te tomaste el invierno libre, no esperes volver a estar en forma en una semana o dos. Está bien ir despacio y sólo disfrutar de estar afuera de nuevo. Queda mucho verano, así que no te preocupes por ir un poco más despacio al principio.
Entrenar con otros en su nivel de condición física
Si puede encontrar algunas personas con el mismo nivel de aptitud física y objetivos que usted, puede ayudarle a seguir progresando a buen ritmo. Entrenar con los que están más adelantados sólo te animará a exagerar, a lesionarte o a sentirte «atrasado» en tu entrenamiento. Los entrenamientos con personas con mejor acondicionamiento físico pueden ser motivadores y ayudarle a mejorar, pero sólo después de que tenga una buena base sólida con la que trabajar. De lo contrario, pueden ser perjudiciales.
Crear un sistema de apoyo
Tener un fuerte sistema de apoyo, compuesto por amigos, familia, un entrenador o un equipo fuerte es una parte importante para convertirse en un deportista de éxito. El entrenamiento de primavera es un momento esencial para recurrir a sus aliados más cercanos para la motivación.
Además de estos consejos de entrenamiento… no olvides divertirte
Tengan en cuenta que el entrenamiento de primavera es un momento para la diversión, el ejercicio ligero. No estás compitiendo, y aún no te has quemado. Así que relájate y disfruta de tu actividad.
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